更年期の肩こり・首こりに。寝る前5分のゆるめるセルフケア

肩がガチガチで、首が回らない。夕方になると頭まで重くなる。マッサージに行っても、数日でまた元通り…。

40代以降になって肩こり・首こりが急にひどくなったという方は、筋肉の疲れだけでなく、自律神経の乱れが関わっていることがあります。この記事では、寝る前5分でできる、首・肩をゆるめるセルフケアをご紹介します。

40代以降に肩こり・首こりがひどくなる理由

• 自律神経の乱れ：交感神経が働きっぱなしになると、筋肉が緊張し、血流が悪くなります
• ホルモンの変化：女性ホルモンが減ると、血流や筋肉の柔らかさにも影響が出やすくなります
• 姿勢：スマホやパソコンで頭が前に出る姿勢が続くと、首・肩に大きな負担がかかります

寝る前5分の、首・肩をゆるめるセルフケア

更年期の方はもちろん、デスクワークで首・肩がこる方や男性にもおすすめです。どれも痛くない範囲で、ゆっくり行ってください。

① 肩をすくめて、ストンと落とす（30秒）

息を吸いながら両肩を耳に近づけるように上げ、3秒キープ。息を吐きながら一気にストンと落とします。5回くり返します。

② 肩甲骨を大きく回す（1分）

両手の指先を肩に乗せ、ひじで大きな円を描くように、後ろ回し10回・前回し10回。肩甲骨が動いているのを意識しましょう。

③ 首の横をゆっくり伸ばす（1分）

右手で頭の左側を軽く持ち、頭を右に倒して首の左側を伸ばします。呼吸を止めずに20秒。反対側も同じように行います。

④ 蒸しタオルで首の後ろを温める（1分）

濡らしたタオルを電子レンジで30秒ほど温め、首の後ろに当てます。熱すぎないか、必ず確認してから使ってください。

⑤ 仰向けで、ゆっくり呼吸（1分半）

布団に仰向けになり、4秒吸って8秒かけて吐く呼吸を数回。寝る前3分の呼吸法も参考にしてください。

受診の目安

すぐに病院へ行ってほしいサイン

• 手や腕にしびれがある、力が入りにくい
• 経験したことのない強い頭痛を伴う
• 転倒やけがのあとから痛みが続いている

当てはまる場合は、様子を見ずに医療機関を受診してください。

「異常なし」と言われたのに、肩こり・首こりが続く方へ

検査で異常がないのに肩こり・首こりが続く場合、自律神経のバランスや、首・肩の緊張、生活リズムの乱れが関わっていることが少なくありません。

ここは、おおや整骨院・入間本院が専門に施術している分野です。「異常なしだから我慢するしかない」と思わず、一度ご相談ください。

➡ 頭痛・首こりからくる頭の重さについてはこちら

➡ 自律神経失調症について詳しくはこちら

よくあるご質問

Q. 毎日やったほうがいいですか？

A. はい。1回で大きく変わるというより、毎晩続けることで首・肩がゆるみやすい体になっていきます。

Q. やっている途中で痛くなったら？

A. すぐに中止してください。痛みやしびれが続く場合は、医療機関で相談しましょう。

Q. 湿布や痛み止めを使っていても大丈夫ですか？

A. はい、ご来院いただけます。お薬の内容は初回のカウンセリングでお聞かせください。

【シリーズ】40代以降の女性の自律神経：更年期のふわふわめまい／夜中に目が覚める／ほてり／動悸／肩こり・首こりのセルフケア／なんとなく不調

「異常なし」と言われたのに続く肩こり・首こり、ひとりで抱え込まないでください

病院の検査で大きな異常が見つからないのに、つらさが続く——。そんな不調には、自律神経の乱れや首・肩の緊張、睡眠や生活リズムが関わっていることが多くあります。

おおや整骨院・入間本院は、こうした「病院では原因がはっきりしなかった不調」を専門に施術している整骨院です。体全体のバランスを整え、つらさの改善を目指します。

病院に通院中の方や、お薬を飲んでいる方もご来院いただけます。治療やお薬の内容は、初回のカウンセリングでお聞かせください。

➡ 自律神経失調症の症状と当院のアプローチについてはこちら

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この記事を書いた人

おおや整骨院・入間本院 院長
柔道整復師（国家資格）／アスレティックトレーナー／健康運動指導士／健康運動実践指導者
自律神経の乱れからくる不調を専門に、埼玉県入間市と沖縄県那覇市（出張）で施術を行っています。