【セルフケア】胃が重い・胸やけする時に。食後と寝る前の3分ケア

食後になると胃が重くて動けない。寝る前に胸やけが気になって、なかなか眠れない——。

胃腸は、リラックスのスイッチ（副交感神経）が入っているときに、よく動きます。この記事では、胃の働きを助ける「食後の3分ケア」と、夜中の胸やけを防ぐ「寝る前の3分ケア」をご紹介します。

なぜ、背中や呼吸のケアが胃腸に効くの？

胃腸の動きをコントロールする自律神経は、背骨のまわりを通っています。背中が丸まってこわばると、お腹も圧迫され、胃腸が動きにくくなります。深い呼吸と背中のケアで、胃腸が動きやすい状態をつくりましょう。

※強い腹痛や吐き気があるときは、無理をせず休んでください。食後すぐの激しい運動は避けましょう。

食後の3分ケア：胃の働きを助けて、消化をスムーズに

食後15〜30分たってから行いましょう。激しい運動は避け、どれもゆっくり、気持ちいい範囲で行ってください。

① ゆっくり歩く（1分）

家の中での足踏みでも大丈夫です。軽く体を動かすと、胃が食べ物を腸へ送り出す働きを助けます。

② 背伸びをして、体の横を伸ばす（1分）

両手を頭の上で組んで、ゆっくり背伸びをします。そのまま左右にゆっくり倒し、体の横を伸ばしましょう。丸まったお腹がのびて、胃の圧迫がゆるみます。

③ お腹に手を当てて、ゆっくり呼吸（1分）

椅子に座ったまま、おへその上に両手を当てます。鼻から吸ってお腹をふくらませ、口から長く吐いてお腹をへこませます。呼吸に関わる筋肉が動いて胃腸をやさしく刺激し、リラックスのスイッチも入りやすくなります。

寝る前の3分ケア：胃の負担を軽くして、夜中の胸やけを防ぐ

① 肩甲骨の間をゆるめる（1分）

両手を前で組み、背中を丸めて腕を前へ伸ばします。肩甲骨の間が気持ちよく伸びたところで、呼吸を止めずに20秒キープ。2〜3回くり返します。背中のこわばりがゆるむと、胃が動きやすくなります。

② みぞおちを温める（1分）

蒸しタオルや湯たんぽを、みぞおちのあたりに当てます。熱すぎないか、必ず確認してから使ってください。胃のまわりの緊張がゆるみます。

③ 左側を下にして横になり、ゆっくり呼吸（1分）

左側を下にして横になると、胃酸が食道へ上がりにくいと言われています。枕やクッションで上半身を少し高くすると、さらに楽になります。そのまま、ゆっくり長く息を吐きましょう。

ケアの効果を高めるポイント

• 寝る前2〜3時間は食べない
• ベルトやガードルなど、お腹をしめつける服を避ける。
• 食後すぐに横にならない（1〜2時間は体を起こして過ごす）

「異常なし」と言われたのに、胃腸の不調が続く方へ

検査で異常がないのに胃腸の不調が続く場合、自律神経のバランスや、首・肩・背中の緊張、生活リズムの乱れが関わっていることが少なくありません。

ここは、おおや整骨院・入間本院が専門に施術している分野です。お薬で変わらなかった方も、改善が期待できます。「異常なしだから我慢するしかない」と思わず、一度ご相談ください。

※強い腹痛や発熱、吐血や黒い便、急な体重減少がある場合は、まず医療機関にご相談ください。

➡ 機能性ディスペプシアについて詳しくはこちら

➡ 逆流性食道炎について詳しくはこちら

よくあるご質問

Q. 食後すぐにやってもいいですか？

A. 食後の3分ケアは、食後15〜30分たってから行いましょう。お腹に手を当てた呼吸だけなら、食後すぐでも大丈夫です。

Q. 胸やけがあるときは、どうすればいいですか？

A. 上半身を起こしたまま、お腹に手を当ててゆっくり呼吸しましょう。前かがみの姿勢は避け、横になるときは上半身を少し高くしてください。

Q. 病院に通っていても相談できますか？

A. はい、ご来院いただけます。治療やお薬の内容は、初回のカウンセリングでお聞かせください。

【シリーズ】胃腸の不調と自律神経：胃カメラで異常なしの胃もたれ（機能性ディスペプシア）／胸やけ・逆流性食道炎／のどのつまり感（ヒステリー球）／食後と寝る前の胃腸ケア／緊張するとお腹が痛くなる（過敏性腸症候群）

「異常なし」と言われたのに続く胃腸の不調、ひとりで抱え込まないでください

病院の検査で大きな異常が見つからないのに、つらさが続く——。そんな不調には、自律神経の乱れや首・肩の緊張、睡眠や生活リズムが関わっていることが多くあります。

おおや整骨院・入間本院は、こうした「病院では原因がはっきりしなかった不調」を専門に施術している整骨院です。体全体のバランスを整え、つらさの改善を目指します。

病院に通院中の方や、お薬を飲んでいる方もご来院いただけます。治療やお薬の内容は、初回のカウンセリングでお聞かせください。

➡ 機能性ディスペプシアの症状と当院のアプローチについてはこちら

➡ ご予約・LINE相談はこちら

この記事を書いた人

おおや整骨院・入間本院 院長
柔道整復師（国家資格）／アスレティックトレーナー／健康運動指導士／健康運動実践指導者
自律神経の乱れからくる不調を専門に、埼玉県入間市と沖縄県那覇市（出張）で施術を行っています。