【セルフケア】頭が重い時に。首の後ろをゆるめる3分ケア

夕方になると、頭がどんよりと重い。後頭部から首にかけて、ギューッと締めつけられる感じがする——。

こうした頭の重さは、首の後ろの筋肉の緊張が関わっていることがよくあります。この記事では、デスクワークの合間や寝る前にできる、首の後ろをゆるめる3分ケアをご紹介します。

首の後ろがこると、頭が重くなる理由

頭の重さを支えている首の後ろには、細かい筋肉がたくさん集まっています。スマホやパソコンで頭が前に出る姿勢が続くと、この筋肉が固まり、頭の血流が悪くなったり、締めつけられるような頭痛（緊張型頭痛）が起きやすくなります。

さらに、ストレスで交感神経（緊張のスイッチ）が入りっぱなしになると、筋肉の緊張がとれにくくなります。

※ズキンズキンと脈打つ片頭痛の最中は、このケアは控えてください。片頭痛のときは、冷やして暗い場所で休むのがおすすめです。

首の後ろをゆるめる3分ケア

デスクワークの方、スマホを長く見る方、男性の方にもおすすめです。どれも痛くない範囲で、ゆっくり行ってください。

① 首の後ろを温める（1分）

蒸しタオルを首の後ろに当てます。濡らしたタオルを電子レンジで30秒ほど温め、熱すぎないか必ず確認してから使ってください。

② あごを引いて、首の後ろを伸ばす（30秒）

背すじを伸ばして座り、あごを軽く引きます。両手を後頭部で組み、頭の重さを使って、ゆっくり下を向きます。首の後ろが気持ちよく伸びたところで、呼吸を止めずに20秒キープします。

③ 頭の付け根をほぐす（30秒）

後頭部の髪の生えぎわにある、骨の下のくぼみに両手の親指を当てます。頭を少し後ろに倒して、親指に頭の重さをあずけるようにして、小さく円を描きます。

④ 肩をすくめて、ストンと落とす（30秒）

息を吸いながら両肩を耳に近づけ、3秒キープ。息を吐きながらストンと落とします。5回くり返します。寝る前5分の首・肩のセルフケアもあわせてどうぞ。

⑤ 胸の前をひらく（30秒）

両手を腰の後ろで組み、息を吸いながら胸を張って、左右の肩甲骨をゆっくり寄せます。あごは軽く引いたまま、呼吸を止めずに20秒キープします。スマホやパソコンで丸くなった胸の前側がひらくと、頭を前に引っぱる力がゆるみ、首の後ろの負担も軽くなります。

※肩や腕に痛み・しびれが出る場合は、無理をせず中止してください。

受診の目安

すぐに病院へ行ってほしいサイン

• 突然、バットで殴られたような激しい頭痛が起きた
• 手足のしびれ・ろれつが回らない・物が二重に見えるなどを伴う
• 発熱や首の硬さを伴う、または50歳を過ぎて初めて強い頭痛が出た

当てはまる場合は、様子を見ずに医療機関を受診してください。

「異常なし」と言われたのに、頭の重さや頭痛が続く方へ

検査で異常がないのに頭の重さや頭痛が続く場合、自律神経のバランスや、首・肩の緊張、生活リズムの乱れが関わっていることが少なくありません。

ここは、おおや整骨院・入間本院が専門に施術している分野です。「異常なしだから我慢するしかない」と思わず、一度ご相談ください。

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よくあるご質問

Q. 1日に何回やってもいいですか？

A. 痛みが出ない範囲であれば、デスクワークの合間に何回行っても大丈夫です。寝る前に行うと、リラックスしやすくなります。

Q. やっている途中で痛みやしびれが出たら？

A. すぐに中止してください。続く場合は医療機関で相談しましょう。

Q. 頭痛薬を飲んでいても大丈夫ですか？

A. はい、ご来院いただけます。お薬の内容は初回のカウンセリングでお聞かせください。

【シリーズ】頭痛と自律神経：天気頭痛（気象病）／緊張型頭痛と片頭痛の違い／閃輝暗点／首の後ろをゆるめる3分ケア／「異常なし」の頭痛

「異常なし」と言われたのに続く頭の重さや頭痛、ひとりで抱え込まないでください

病院の検査で大きな異常が見つからないのに、つらさが続く——。そんな不調には、自律神経の乱れや首・肩の緊張、睡眠や生活リズムが関わっていることが多くあります。

おおや整骨院・入間本院は、こうした「病院では原因がはっきりしなかった不調」を専門に施術している整骨院です。体全体のバランスを整え、つらさの改善を目指します。

病院に通院中の方や、お薬を飲んでいる方もご来院いただけます。治療やお薬の内容は、初回のカウンセリングでお聞かせください。

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この記事を書いた人

おおや整骨院・入間本院 院長
柔道整復師（国家資格）／アスレティックトレーナー／健康運動指導士／健康運動実践指導者
自律神経の乱れからくる不調を専門に、埼玉県入間市と沖縄県那覇市（出張）で施術を行っています。